تبلیغات
Advertising
آهنگ های منتخب
best Music
آهنگ جدید آی دنیا از شهرام شکوهی
دانلود تیتراژ برنامه ماه عسل از حامد زمانی
دانلود آهنگ جدید حامد همایون به نام چه عشقی
دانلود آهنگ جدید به تو ثابت میکنم - حامد نصر
دانلود آهنگ جدید میلاد غلامی به نام آرومه جونم
دانلود آهنگ جديد حامد پهلان به نام دربند
دانلود آهنگ جدید سالار عقیلی بنام ایران سربلند
دانلود آهنگ ستاره بارون از میثم ابراهیمی
تگ های سایت
Tag
+ دانلود آهنگ
+ دانلود آهنگ جدید
+ دانلود آهنگ ایرانی
+ دانلود آهنگ قدیمی
+ دانلود آهنگ سنتی
+ دانلود آهنگ مذهبی
+ دانلود آهنگ محرم
+ دانلود آهنگ پاپ
+ دانلود آهنگ شاد
+ دانلود آهنگ غمگین
+ دانلود آهنگ رپ
+ دانلود آهنگ خارجی
+ دانلود آهنگ عاشقانه
+ دانلود آهنگ ترکی
+ دانلود آهنگ بندری
+ دانلود آهنگ کردی
+ دانلود آهنگ لری
+ دانلود آهنگ تیتراژ
+ دانلود آلبوم جدید
+ دانلود ویدئو موزیک
+ دانلود مداحی
+ Download New Music
+ Download New Album
+ Download Music Video
+ دانلود آهنگ جدید
+ دانلود آهنگ ایرانی
+ دانلود آهنگ قدیمی
+ دانلود آهنگ سنتی
+ دانلود آهنگ مذهبی
+ دانلود آهنگ محرم
+ دانلود آهنگ پاپ
+ دانلود آهنگ شاد
+ دانلود آهنگ غمگین
+ دانلود آهنگ رپ
+ دانلود آهنگ خارجی
+ دانلود آهنگ عاشقانه
+ دانلود آهنگ ترکی
+ دانلود آهنگ بندری
+ دانلود آهنگ کردی
+ دانلود آهنگ لری
+ دانلود آهنگ تیتراژ
+ دانلود آلبوم جدید
+ دانلود ویدئو موزیک
+ دانلود مداحی
+ Download New Music
+ Download New Album
+ Download Music Video
آرشیو خوانندگان
Arshive
Emo Band
آراد آریا
آرش رستمی
آرمین ۲Afm
آرین یاری
آزاد
احسان حق شناس
احسان خواجه امیری
احسان پایه
احمد سولو
احمد صفایی
افشین
افشین آذری
افشین سیاه پوش
امید
امید جهان
امید ساربانی
امید عامری
امیر اسید
امیر تتلو
امیر عظیمی
امیر فرجام
امیر وکیلی
امیرعلی
امین رستمی
امین فیاض
ایمان غلامی
ایمان فلاح
باراد
برادران چیلیک
بنیامین بهادری
بهزاد پکس
بهنام صفوی
تی ام بکس
حامد زمانی
حامد محضرنیا
حامد پهلان
حبیب
حسین توکلی
حمید طالب زاده
حمید عسکری
رامین بی باک
رضا شیری
رضا صادقی
رضا پیشرو
رضا یزدانی
روزبه نعمت الهی
زانیار خسروی
ساسی مانکن
سامان جلیلی
سامی بیگی
سعید آسایش
سعید شهروز
سعید مدرس
سعید کرمانی
سمیر
سمیر زند
سهیل هایدن
سیاوش شمس
سیاوش قمصری
سینا سرلک
سینا گلزار
شادمهر عقیلی
شاهرخ
شاهین خسروآبادی
شروین
شهاب بخارایی
شهاب تیام
شهاب رمضان
شهاب مظفری
شهرام شکوهی
علی ارشدی
علی اصحابی
علی بابا
علی جوکار
علی ستوده
علی عبدالمالکی
علی لهراسبی
علی مولایی
علیرضا روزگار
علیرضا طلیسچی
عماد
عماد طالب زاده
عمران طاهری
فاتح نورایی
فرزاد فرزین
فریدون آسرایی
قاسم افشار
قیصر
مازیار عصری
مازیار فلاحی
متین معارفی
مجید اخشابی
مجید خراطها
مجید رستمی
مجید یحیایی
محسن چاوشی
محسن یاحقی
محمد زارع
محمد یاوری
محمدرضا شعبانزاده
محمدرضا هدایتی
مرتضی سرمدی
مسعود امامی
مسعود سعیدی
مصطفی فتاحی
معین
منصور
مهدی احمدوند
مهدی دارابی
مهدی مقدم
مهدی یراحی
مهدی یغمایی
مهران آتش
مهران فهیمی
مهرزاد خواجه امیری
میثم ابراهیمی
میلاد کیانی
ناصر صدر
ندیم
نیما زئوس
نیما علامه
نیما مسیحا
پازل باند
پویا بیاتی
پیمان زارعی
کامران تفتی
کامران مولایی
کامیار
یاس
تبلیغات متنی
Links
آمار سایت
Demo
- تعداد مطالب : 821
- تعداد نظرات : 0
- تعداد کاربران : 1
- امروز :
- تعداد اعضای سایت : 1
- تعداد اعضای آنلاین : 1
- بازدید امروز : 100
- بازدید دیروز : 17
- گوگل امروز : 10
- گوگل دیروز : 2
- بازدید هفته : 118
- بازدید ماه : 280
- بازدید سال : 25826
- بازدید کل : 577375
میزکار کاربری
Desktop
نویسندگان
Author
چت باکس
Chatbox
| |
وب : | |
پیام : | |
2+2=: | |
(Refresh) |
آخرین نظرات کاربران
Recent Comments
شمـا میتوانیــد برای دیافت آخرین مطالب و آگاهی از آخریـن اخبــار موزیـک در ایمیـــل خـود در خبــرنامـه ثـبت نـام کنــید
- آخــرین مطــالب
- مطالب پربازدیــد
- مطالب تصــادفـی آرشیــو پسـت هـا
- بلیط ارزان هواپیما
- خرید بلیط هواپیما
- کسب درآمد اینترنتی بالا بدون سرمایه گذاری اولیه
- حفاظ نرده فلزی برای ورودی ساختمان
- اشتباهات رایج در مورد مصرف کراتین
- مکان یابی لحظه ای و دقیق خودرو با ردیاب کریوت
- حفظ امنیت کامپیوترهای متصل به شبکه
- خمس حيل مثالية لتحسين استخدامك للعطر
- معرفی دوره جامع آموزش دوربینهای مداربسته تحت شبکهIP
- آموزش فتوشاپ 2020
- پروژه ستین
- نمایندگی دوربین مداربسته مشهد
- باربری آریو بار بهترین کرایه خاور اتوبار به شهرستان
- بهترین منابع کنکور منحصرا زبان
- دعای افزایش رزق و روزی
- آموزش سئو سایت برای مدیران کسب و کارهای اینترنتی
- معرفی برترین ایرلاین های اروپایی در سال 2019
- دانلود آهنگ های ایرانی
- دانلود آهنگ های ایرانی
- یک ون 9 نفره چقدر بزرگ است ؟
- آموزش سئو سایت برای مدیران کسب و کارهای اینترنتی
- آهنگ آذری شاد به نام غنچه
- دانلود موسیقی متن بازی آسفالت 8 به نام The Commission
- دانلود آهنگ ها عثمان نوروزوف | Osman Navruzov | به نام Baharym
- دانلود آهنگ I Surrender از Hillsong
- راه اندازی غرفه واقعیت مجازی درامدی مناسب با سرمایه گذاری اندک
- دانلود اهنگ جدید هنرمند یونس نظامی
- دانلود آهنگ زیبای « مستند حدیث سرو » با صدای رضا توفیقی+متن شعر
- دانلود آهنگ ننم ننم جدید ارکستری
- دانلود آهنگ جدید Kurt Cobain به نام And I Love Her
- دانلود آهنگ جدید و فوق العاده زیبای Eldar Ahmedow به نام Dinle
- دانلود آهنگ شاد و زیبای حامد پهلان به نام لیلا
- دانلود آهنگ جدید حسین تیموری بنام نیستی با بالاترین کیفیت
- دانلود آهنگ جدید مجتبی زینلی بنام بی تو نشد
- دانلود کلیپ صوتی بهادر ییلاقی به نام یاحسین
- دانلود آهنگ چشمای جادویی
- دانلود آهنگ جدید محسن چاوشی بنام این بود زندگی
- دانلود موزیک ویدئو جدید بابک رحمانی به نام مریم
- دانلود آهنگ جدید موزیک افشار به نام شب یلدا
- بیوگرافی لینکین پارک+عکس
کراتین مکملی است که اغلب توسط ورزشکاران و بدنسازان برای تمرینات با شدت های بالا و به منظور تقویت قدرت، مقاومت در برابر خستگی و نیز بهبود ریکاوری مصرف می شود. گرچه این مکمل یکی از مواردی است که بسیار در تغذیه ورزشی در مورد آن تحقیق شده است اما هنوز هم، باورهای نادرست زیادی در مورد آن وجود دارد. از این رو در این مقاله قصد داریم برخی از افسانه های رایج یا به عبارتی باورهای غلط در مورد این مکمل محبوب را رد کنیم.
باور غلط ۱: کراتین مانند یک استروئید آنابولیک است
در واقعیت، کراتین حتی از نظر ساختار شیمیایی نیز شبیه یک مولکول استروئید نیست. کراتین ترکیبی از اسیدهای آمینه است و به طور طبیعی در بدن شما و در غذاها مثل گوشت و ماهی یافت می شود. بدن ما در حدود ۹۵ درصد از کراتین را در عضلات ذخیره می کند و ۵ درصد باقیمانده در مغز، کبد و کلیه قرار دارد.
عملکرد اصلی کراتین برای تأمین انرژی سلول های بدن به ویژه در عضلات است. آدنوزین تری فسفات یا ATP، مولکولی است که بدن در درجه اول برای تأمین انرژی از آن بهره می گیرد. کراتین به افزایش تولید ATP در بدن کمک کرده و از این رو با افزایش ATP، کراتین می تواند عملکرد تمرینات را بهبود بخشد.
باور غلط ۲: شما می توانید با کراتین و بدون تمرینات بدنی، توده عضلانی بسازید
تحقیقات نشان داده اند که قدرت در کسانی که دیستروفی عضلانی دارند و ورزش نمی کنند با مصرف کراتین افزایش می یابد. با این حال، در انسان های سالم، مصرف کراتین باید با تمرینات مقاومتی ترکیب شود تا بتوان تأثیر قابل ملاحظه ای را مشاهده نمود.
باور غلط ۳: مصرف کراتین قبل از یک مسابقه دوی استقامت بهبود سرعت می شود
مصرف کراتین به عنوان مکمل قبل از مسابقات دوی استقامت به عملکرد شما کمکی نمی کند. در حالی که مزایای آن برای تمرینات با شدت بالا اثبات شده است اما کراتین تأثیر کمی بر تمرینات استقامتی با شدت کم دارد. در هر صورت، اگر دونده ها در برنامه تمرینی خود جلساتی با شدت بالا داشته باشند، می توانند از کراتین استفاده کنند. در تمرینات با شدت بالا، دوندگان می توانند قدرت مرکزی خود را افزایش دهند، استقامت را بهبود بخشیده و عملکرد دویدن را ارتقا دهند.
باور غلط ۴: کراتین باعث افزایش چربی می شود
افزایش وزنی که با مصرف کراتین مشاهده می کنید به دلیل افزایش چربی نیست بلکه به افزایش محتوای آب در بافت عضلانی شما مربوط است. مولکول کراتین به شدت آب را جذب کرده و آن را به سمت عضلات انتقال می دهد. در طولانی مدت، افرادی که از کراتین استفاده می کنند ممکن است به طور مداوم افزایش وزن را تجربه کنند. با این حال، این افزایش وزن به دلیل رشد عضلات است و نه به دلیل افزایش چربی بدن.
باور غلط ۵: کراتین باعث می شود که شما آب اضافی را حفظ کنید
بسیاری از بدنسازان که کراتین مصرف می کنند بر این باورند که این مکمل باعث حبس آب اضافی در بدن آنها می شود و این بر عضلات تأثیر گذاشته و آنها نرم به نظر می رسند. از این رو، مصرف کراتین را چند هفته قبل از مسابقه متوقف می کنند. با این حال، همانگونه که قبلا توضیح داده شد، عمده کراتین در عضلات شما ذخیره می شود و توضیح اینکه آن چطور باعث تجمع زیر جلدی آب می شود کار دشواری است. به احتمال زیاد، ظاهر نرم عضلات به دلیل آب زیر جلدی یا زیر پوستی ناشی از کراتین نیست بلکه به دلیل استفاده از کراتینی است که از کیفیت پایینی برخوردار بوده و ممکن است سدیم اضافی را وارد بدن نماید.
باور غلط ۶: کراتین باعث کم آبی و گرفتگی بدن می شود
از آنجایی که کراتین آب را جذب و در عضلات ذخیره می کند، بسیاری از افراد تصور می کنند که این مکمل به میزان قابل توجهی آب بدن را افزایش داده و شما را مستعد گرفتگی و کم آبی می نماید. با این حال، هیچ پژوهشی مبنی بر این وجود ندارد که کراتین باعث کم آبی بدن شود. در حقیقت، برخی شواهد نشان می دهند که آن ممکن است حتی ابتلا به این شرایط را کاهش دهد.یک پژوهش در یک مجله ورزشی پزشکی انگلیس نشان داد که مصرف کراتین، عملکرد ورزشی در هوای گرم را از طریق حفظ درجه حرارت بدن و با کاهش ضربان قلب و میزان تعریق بهبود می بخشد. مطالعه دیگری در مورد ورزشکاران دانشگاهی نشان داد که مصرف کنندگان کراتین در مقایسه با گروهی که کراتین مصرف نکردند، کمتر دچار کمبود آب و یا آسیب عضلانی شدند.به این ترتیب، برای تمرینات موثر و ایمن، باید این اطمینان حاصل شود که بدن شما هیدراته است و نیازی به مصرف بیش از حد آب وجود ندارد.
باور غلط ۷: زمانی که مصرف کراتین را متوقف کنید، شما عضله خود را از دست خواهید داد
ممکن است پس از قطع مصرف کراتین، اندازه عضلات شما کاهش یابد. با این حال، تا زمانی که به موارد دیگر از جمله تغذیه مناسب و کافی و نیز تمرینات مقاومتی اهمیت دهید، می توانید قدرت و توده عضلانی خود را حفظ کنید.
باور غلط ۸: از آنجا که کراتین در غذاها یافت می شود، نیازی به مکمل نیست
در حالی که کراتین به طور طبیعی در غذاهای خاصی وجود دارد، اما شما باید مقداری از مکمل را مصرف کنید تا بتوانید به اهداف خود دست یابید. چرا که میزان مورد نیاز بدن یا در مواد غذایی به صورت کافی وجود ندارد و یا به با مقادیر زیادی چربی، کربوهیدرات و…همراه است.
باور غلط ۹: شما باید از شکل جدیدتر کراتین استفاده کنید زیرا آن بهتر از کراتین مونوهیدرات است
اکثریت قریب به اتفاق مطالعات (بیش از ۹۵ درصد آنها) در مورد ایمنی و اثربخشی کراتین، کراتین مونوهیدرات را مورد ارزیابی قرار داده اند. اشکال دیگری از کراتین نیز در دسترس هستند که ممکن است ویژگی های خاص خود را دارا باشند اما تحقیقات زیادی در مورد آنها در دسترس نیست.
باور غلط ۱۰: برای جذب موثر کراتین مونوهیدرات باید آن را با شکر مصرف کنید
بافت عضلانی شما به تنهایی قادر است تا به گونه ای موثر کراتین را جذب نماید. انسولین می تواند جذب کراتین را افزایش دهد. اما در صورتی که آن با غلظت بسیار بالا مصرف شود. از این رو برای اینکه بتوانید تأثیر واقعی در جذب را مشاهده نمایید باید یک دوز نسبتا زیاد یعنی بیش از ۱۰۰ گرم قند یا کربوهیدرات ساده را مصرف کنید و این ممکن است در سلامتی یا اهداف ورزشی شما تأثیر سوء داشته باشد.
باور غلط ۱۱: تنها مردان ورزشکار می توانند کراتین مصرف کنند
یک تصور رایج غلط در مورد کراتین این است که تنها مردان ورزشکار می توانند از آن بهره ببرند. اما هیچ مدرکی در مورد نامناسب بودن کراتین برای زنان یا حتی افراد مسن وجود ندارد.
باور غلط ۱۲: هنگام شروع استفاده از کراتین به یک مرحله بارگذاری مگا دوز (دوز بسیار زیاد) نیاز است
رایج ترین پروتکل بارگیری کراتین، دوز روزانه ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت پنج تا هفت روز است. پس از آن، شما بیش از پنج گرم کراتین در روز مصرف نمی کنید. اما در تحقیقی مشخص شده است که مصرف روزانه سه گرم کراتین به مدت چهار هفته می تواند نتایج مشابهی را برای شما به همراه داشته باشد.
باور غلط ۱۳: کراتین باید چرخه ای مصرف شود
در ابتدا، متخصصین توصیه کردند که کراتین باید به مدت دو تا سه ماه مصرف شود و از آن زمان به بعد، مصرف چرخه ای باشد. این چرخه در واقع به دلیل عدم اطمینان در مورد ایمنی کراتین توصیه شد. با این حال، پس از اینکه تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شد، مشخص شد که دیگر جای نگرانی وجود ندارد.همچنین ادعا شده است که مصرف کراتین برای طولانی مدت می تواند جذب و اثربخشی آن را کاهش دهد که این مسئله نیز در مطالعات انسانی ثابت نشد. از آنجا که کراتین با رسیدن به نقطه اشباع در بدن اثرات خود را نشان می دهد، توصیه می شود که این مکمل به صورت مدام مصرف شود.
باور غلط ۱۴: کراتین خطر ابتلا به رابدومیولیز (Rhabdomyolysis) را افزایش می دهد
یکی از آزمایشاتی که برای تشخیص رابدومیولیز (واپاشی ماهیچه مخطط، آسیب و تخریب عضلات اسکلتی) استفاده می شود، بررسی سطح کراتین کیناز یا CK در خون است. CK آنزیمی است که توسط عضلات آسیب دیده آزاد می شود. در حالی که این آنزیم با مکمل کراتین به طور جزئی افزایش می باشد، نمی توان افزایش آن را مرتبط با رابدومیولیز دانست.
باور غلط ۱۵: کراتین باعث ناراحتی معده می شود
در حالی که دوزهای بیش از حد هر نوع مکملی می تواند باعث اختلالات گوارشی شود، دوزهای توصیه شده کراتین به ندرت می توانند ناراحتی معده را به همراه داشته باشند. در یک مطالعه، دوز توصیه شده پنج گرم هیچ آسیبی را برای معده در پی نداشت اما با دوز ده گرم، خطر اسهال به میزان ۳۷ درصد افزایش یافت. از این رو، توصیه می شود که کراتین به میزان ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف شود. حتی اگر روزانه ۲۰ گرم از آن را بارگیری می کنید، بهتر است که در طول روز آن را به چهار دوز ۵ گرمی تقسیم نمایید.
باور غلط ۱۶: کراتین برای کلیه ها مضر است
سطح کراتینین خون با مصرف کراتین تا حدی افزایش می یابد. کراتینین یک ماده زائد است که توسط عضلات ایجاد شده و کلیه های سالم آن را فیلتر کرده و از طریق ادرار دفع می کنند.پزشکان سطح کراتینین را برای ارزیابی عملکرد کلیه های شما اندازه گیری می کنند. اما سطح بالای آن به عنوان یک شاخص نمی تواند لزوما یک مشکل باشد. بنابراین اگرچه مکمل کراتین می تواند سطح کراتینین را افزایش دهد اما به این معنا نیست که آن به کلیه ها آسیب می رساند. زیرا کلیه های سالم می توانند این مقدار اضافی از کراتین را کنترل کنند. مطالعات نشان داده اند که هیچ یک از مکمل های کوتاه مدت، میان مدت و بلند مدت کراتین تأثیری بر عملکرد کلیه ندارند. اما در صورتی که یک بیماری کلیوی از قبل داشته باشید ممکن است کراتین به کلیه های شما تا حدی آسیب برساند. توجه داشته باشید که مانند هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود و یا بهره گیری از مکمل، قبل از شروع کراتین باید با ارائه دهنده خدمات در این زمینه مشورت نمایید. این مورد به ویژه در صورت استفاده از داروهایی که بر قند خون یا عملکرد کبد و کلیه تأثیر می گذارند بسیار مهم است. همچنین زنان باردار یا شیرده و کسانی که بیمار هستند باید در مورد برنامه های شروع کراتین مشورت کنند.
مطالب مرتبط
نظرات